Mai mult de jumătate dintre adulții americani consumă zilnic o băutură carbogazoasă, sportivă sau altă băutură îndulcită cu zahăr, însă consumul excesiv al acestor băuturi poate duce la diverse probleme de sănătate.
În 2020, băuturile îndulcite cu zahăr au contribuit la peste 2 milioane de cazuri de diabet de tip 2 și 1 milion de cazuri de boli cardiovasculare la nivel global, conform estimărilor unui nou studiu publicat în revista Nature Medicine.
Asta înseamnă că unul din 10 noi cazuri de diabet de tip 2 și unul din 30 de cazuri noi de boli cardiovasculare au fost cauzate de băuturile îndulcite cu zahăr, conform Dr. Laura Lara-Castor, cercetător și autor principal al studiului, care a realizat cercetarea la Friedman School of Nutrition Science and Policy de la Universitatea Tufts.
În plus, aproximativ 340,000 de decese au fost legate de băuturile îndulcite cu zahăr.
Dar ce se consideră o băutură "îndulcită cu zahăr"? Și sunt toate la fel de nocive pentru sănătate? Nu este întotdeauna ușor să identificăm aceste băuturi, mai ales când au zaharuri ascunse în lista de ingrediente. Iată ce trebuie să știți.
Ce Se Consideră o Băutură cu Zahăr?
Fiți atenți la "zaharurile adăugate" pe eticheta ingredientelor. Spre deosebire de zaharurile care apar în mod natural în fructe sau lapte, acestea sunt adăugate în timpul procesării, de obicei în băuturi, patiserii și dulciuri.
Băuturile carbogazoase și cele sportive sunt băuturi zaharoase evidente. Totuși, unele opțiuni "mai sănătoase" precum kombucha, laptele vegetal și ceaiul pot fi considerate astfel dacă au zaharuri adăugate.
Unele băuturi cu reputație "sănătoasă" pot folosi zahăr din trestie sau agave, ceea ce poate duce la creșteri ale glicemiei și la creștere în greutate, conform Albert Abayev, dietetician înregistrat la Cedars-Sinai.
Nu vă bazați pe partea din față a sticlei pentru a identifica băuturile îndulcite. Va trebui să întoarceți sticla pentru a verifica faptele nutriționale.
"Termeni precum 'natural' sau 'organic' pot fi înșelători—verificați întotdeauna etichetele pentru zaharuri ascunse," a spus Abayev.
Ghidurile dietetice recomandă limitarea consumului de zaharuri adăugate la doar 10% din totalul caloriilor zilnice. Persoanele care urmează o dietă de 2,000 de calorii ar trebui să țintească mai puțin de 200 de calorii sau 50 de grame de zaharuri adăugate zilnic. Asociația Americană a Inimii are recomandări mai stricte: limitarea zaharurilor adăugate la 36 g sau 150 de calorii pentru bărbați și 25 g sau 100 de calorii pentru femei.
Cum să Identificați Zaharurile Ascunse
Zaharurile adăugate au zeci de nume. Căutați cuvinte precum "sirop de porumb", "suc", "miere", "agave" sau "sirop de orez", sau cuvinte care se termină în "-oză", precum glucoză sau fructoză.
Țineți cont că lista ingredientelor este organizată după greutate, așa că ingredientul principal va fi primul pe această listă. Dacă observați un tip de zahăr adăugat la începutul listei, înseamnă că există mai mult zahăr în produs decât alte ingrediente, conform Dr. Nurgul Fitzgerald, profesor asociat de științe nutriționale la Universitatea Rutgers.
Eticheta informațiilor nutriționale evidențiază, de asemenea, "zaharurile totale" și "zaharurile adăugate" sub rubrica "total carbohidrați".
Lângă zaharurile adăugate, veți vedea un număr în coloana "% Valoarea zilnică". Folosiți acest procent pentru a vedea cum se compară cantitatea de zaharuri adăugate cu limita de 50 g recomandată în Ghidurile Dietetice. De exemplu, o băutură cu 5 g de zahăr adăugat ar avea un 10% Valoare Zilnică.
Cum să Reduceți treptat Consumul de Zahăr
Asociația Americană a Inimii recomandă limitarea băuturilor zaharoase la mai puțin de 1 litru fiecare săptămână pentru adulți. Asta înseamnă cel mult trei doze de 340 ml de Coca-Cola sau trei cafele mari cu vanilie de la Starbucks.
Unii oameni optează pentru îndulcitori artificiali precum aspartamul sau sucraloza. Totuși, unele dovezi sugerează că aspartamul ar putea fi un carcinogen. Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma legătura, Fitzgerald a spus că, în general, nu recomandă înlocuirea zahărului cu îndulcitori artificiali, deoarece nu ajută la reducerea poftelor de dulce.
"Nu vă antrenați papilele gustative pentru acea diferență. Încă consumați o băutură foarte dulce—uneori chiar mai dulce decât varianta îndulcită natural a acelei băuturi," a adăugat ea.
În schimb, puteți încerca ceai neîndulcit, cafea neagră, apă minerală carbogazoasă sau apă simplă infuzată cu fructe de pădure, castravete sau ierburi pentru aromă. Poate dura timp să vă obișnuiți cu aceste băuturi neîndulcite, așa că nu vă faceți griji dacă nu puteți face trecerea peste noapte.
Este în regulă să începeți cu schimbări mici, a spus Lena Beal, dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. "Scopul este să minimizați consumul general," a spus Beal. "Dacă beți cinci băuturi carbogazoase pe zi, reducerea la una pe zi face o mare diferență nu doar în cantitatea de calorii, ci și în reducerea zaharurilor care duc la un consum excesiv de calorii, inflamație, un nivel ridicat al zahărului din sânge și înfundarea arterelor."
Consumul excesiv de băuturi îndulcite cu zahăr poate crește riscul de diabet de tip 2. Verificați etichetele nutriționale pentru zaharuri ascunse și încercați să vă limitați consumul pe baza ghidurilor dietetice.