Dacă cauți modalități de a-ți face dieta mai nutritivă, nu este niciodată o idee proastă să adaugi broccoli.
"Această legumă bogată în nutrienți este o sursă bogată de vitamine și minerale esențiale, inclusiv vitamina C, vitamina K, vitamina A, potasiu, magneziu, calciu și fier," a declarat Stephani Johnson, RDN, DCN, profesor adjunct în departamentul de servicii de nutriție clinică și preventivă la Rutgers School of Health Professions, pentru Verywell.
"Broccoli este, de asemenea, bogat în fibre, care susțin sănătatea digestivă, și este plin de antioxidanți puternici precum sulforafanul, luteina și zeaxantina," a adăugat ea.
Dar gătirea broccoli-ului într-un anumit mod poate crește cantitatea de sulforafan, maximizând beneficiile pentru sănătate ale legumei, sugerează cercetările.
Studiul, publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry, ridică întrebarea dacă există metode "corecte" și "greșite" de a găti broccoli.
Însă, indiferent de modul de pregătire, broccoli, sub orice formă, este benefic pentru sănătate. "Indiferent cum este pregătit, broccoli rămâne un aliment sărac în calorii, bogat în fibre, ceea ce îl face o adăugire valoroasă într-o dietă sănătoasă," a spus Johnson.
Sulforafanul este un compus natural întâlnit în legumele crucifere, inclusiv broccoli, varza de Bruxelles, conopidă și kale, și a fost asociat cu multiple beneficii pentru sănătate, a spus Johnson.
"Una dintre funcțiile sale principale este stimularea producției de enzime antioxidante în organism, care neutralizează radicalii liberi și protejează celulele de daune oxidative," a explicat ea.
Antioxidanții, precum sulforafanul, joacă un rol în prevenirea cancerului prin susținerea eliminării substanțelor cancerigene din organism, inhibarea creșterii celulelor canceroase și reducerea inflamației și a stresului oxidativ, a adăugat ea.
Sulforafanul susține de asemenea detoxificarea ficatului și ajută la menținerea sănătății sistemului cardiovascular prin îmbunătățirea tensiunii arteriale, a adăugat Johnson.
Având în vedere beneficiile extinse ale compusului, este bine să știi cum să gătești broccoli pentru a obține cât mai mult sulforafan. "Este bine cunoscut faptul că gătitul prelungit poate degrada nutrienții din broccoli, inclusiv sulforafanul," a explicat Johnson.
De ce? Studiul a descoperit că gătitul inhibă o altă enzimă numită mirozinaza, esențială pentru producerea sulforafanului. Astfel, metodele de gătit mai lungi și mai agresive cauzează o reducere mai mare a nivelurilor de sulforafan.
În schimb, studiul a arătat că prăjirea ușoară a broccoli-ului ajută la scăderea activității mirozinazei în timpul procesului de gătire, ceea ce se traduce prin niveluri mai ridicate de sulforafan în farfuria ta.
În plus, cercetătorii au descoperit că tocarea broccoli-ului în florete cu aproximativ 90 de minute înainte de a-l prăji ușor a fost asociată cu cele mai ridicate niveluri de sulforafan.
"Acest lucru se întâmplă probabil pentru că tocarea activează mirozinaza, facilitând conversia glucorafaninului în sulforafan înainte ca enzima să fie dezactivată de căldură," a spus Johnson.
Studiul este limitat deoarece autorii nu au analizat cum alte forme de preparare - precum microundele sau aburirea - afectează nivelurile de sulforafan din broccoli.
"În ciuda acestei limitări, descoperirile sugerează că tehnicile de preparare, precum tăierea prealabilă și gătirea ușoară, joacă un rol semnificativ în maximizarea beneficiilor pentru sănătate ale broccoli-ului," a spus Johnson.
Deși studiul ar putea să te inspire să schimbi modul în care prepari legumele din când în când, nu ar trebui să te oprești din a consuma broccoli în felul care îți place, chiar dacă nu oferă cea mai mare cantitate posibilă de sulforafan, spun experții.
Dacă broccoli crud ți se pare apetisant, acesta este un motiv suficient de bun pentru a-l consuma, a spus Johnson. "În cele din urmă, a consuma broccoli sub orice formă este mai bine decât a nu-l consuma deloc, dar preparările crude sau gătite ușor sunt în general cele mai bune opțiuni pentru a maximiza proprietățile sale benefice pentru sănătate."
În general, este o idee bună să nu gătești prea mult timp alimentele bogate în antioxidanți, a spus Julia Zumpano, RD, dietetician la Cleveland Clinic Center for Human Nutrition, pentru Verywell. "Ca și în cazul majorității antioxidanților, vrei să minimizezi timpul de căldură," a spus ea. "Cu cât gătești mai mult broccoli, cu atât vei pierde mai mulți antioxidanți."
Indiferent de studiu, Zumpano a spus că, în cazul broccoli-ului, "este mai bine să-l consumi în modul în care îl poți digera cel mai bine."
Broccoli este plin de antioxidanți, vitamine și minerale. Cercetările recente arată că tocatul și prăjirea ușoară a broccoli-ului pot maximiza beneficiile pentru sănătate prin conservarea nivelurilor unui anumit antioxidant. Dar, experții spun că nu ar trebui să te oprești din a consuma broccoli în felul în care îți place cel mai mult.