Intensitatea antrenamentelor s-a schimbat: antrenamentele ușoare sunt la modă. Antrenamentul în Zona 2 oferă o modalitate eficientă și accesibilă de a arde grăsimea fără epuizarea asociată adesea cu antrenamentele intense. Deși este adesea neglijat în favoarea unor antrenamente mai solicitante precum High-Intensity Interval Training (HIIT), antrenamentul Zona 2 este o metodă de încredere printre atleți de peste patru decenii.
„Te simți de parcă nu te antrenezi”, a spus Eliza Pierko, MD, expert în Medicina Sportivă Ortopedică la Loyola Medicine, pentru Verywell. Spre deosebire de antrenamentele care îți solicită corpul la maximum, antrenamentul Zona 2 se concentrează pe menținerea a 60–70% din ritmul cardiac maxim pentru o perioadă extinsă. Aceasta poate fi dificil pentru atleții competitivi care pot găsi greu să încetinească ritmul.
„Ei nu simt că se antrenează în mod intens și cu transpirație intensă, dar acest antrenament are, de fapt, mult mai multe beneficii decât antrenamentele rapide”, a spus Pierko.
Menținând un ritm confortabil în intervalul de 60–70% din ritmul cardiac maxim, antrenamentul Zona 2 arde grăsimea eficient, construiește rezistența și îmbunătățește sănătatea inimii.
Antrenamentul pe zone este împărțit în cinci zone bazat pe ritmul cardiac maxim al unei persoane, fiecare zonă reprezentând un interval de 10%. Zona 5, cea mai înaltă, este de 90–100% din ritmul cardiac maxim și include antrenamente precum HIIT.
Pe măsură ce zonele scad, intensitatea necesară scade: Zona 4 e 80–90%, Zona 3 e 70–80%, Zona 2 e 60–70% și Zona 1 e 50–60%. Aceste zone variază individual și pot fi estimate aproximativ acasă. „Ideea Zonei 2 ar fi în principal să îmbunătățești ceea ce mulți numesc baza aerobă”, a spus Benjamin T. Gordon, PhD, profesor asistent la Universitatea din Florida, pentru Verywell.
O bază aerobă puternică îți permite să te antrenezi mai mult timpul și să te recuperezi mai rapid, a adăugat el. Antrenamentul Zona 2 implică exerciții aerobice prelungite și constante care nu sunt prea obositoare. Menținând 60–70% din ritmul cardiac maxim, poți lucra mai mult fără să te simți excesiv de obosit.
„Ar trebui să te simți bine. Nu ar trebui să simți că te epuizezi”, a spus Gordon. Deși poate fi tentant să te forțezi până în punctul în care transpiri intens și gâfâi pentru aer, nu este necesar în antrenamentul Zona 2. Această intensitate mai scăzută face antrenamentul mai ușor de menținut.
Exerciții comune pentru Zona 2 includ ciclismul, dansul, drumețiile, mersul rapid, urcatul scărilor și înotul — activități în care poți încă să porți o conversație fără a te epuiza.
Un beneficiu cheie al antrenamentului Zona 2 este că rămâne sub pragul de lactat al corpului. Lactatul, un produs secundar al metabolismului anaerob, este produs în timpul exercițiilor de intensitate ridicată când corpul generează multă energie fără suficient oxigen. Prin reciclarea lactatului, mușchii pot continua să se contracte la intensități mai mari pentru mai mult timp, ceea ce îmbunătățește rezistența și susține recuperarea. „Dacă depui efort maxim zilnic, probabilitatea de a rămâne consecvent în programul tău scade și ești mai predispus la accidentări”, a spus Gordon.
Prin rămânerea sub pragul de lactat, antrenamentul Zona 2 permite exerciții mai lungi și mai confortabile, a adăugat el. Nu este menit să fie dureros sau prea provocator. Antrenamentul Zona 2 se adaptează nivelului individual, făcându-l mai ușor de respectat un program de antrenament constant, reducând în același timp riscul de accidentare.
Pierko a spus că antrenamentul la un ritm cardiac mai scăzut poate, de asemenea, să ajute la scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea sănătății metabolice și reducerea riscului de boli de inimă.
Sistemul musculo-scheletic constă din diferite tipuri de fibre musculare, fiecare folosind surse diferite de combustibil, a explicat Pierko. În timp ce unele fibre musculare folosesc grăsime, altele depind de glucoză sau glicogen pentru energie.
Fibrele musculare de tip 1, sau fibrele cu contracție lentă, sunt implicate în principal în antrenamentul Zona 2. Aceste fibre ard grăsimi ca sursă principală de energie, a adăugat Pierko. Chiar și după câteva ore de exerciții aerobice, corpul poate continua să oxideze grăsimea, ceea ce susține un output energetic prelungit. Cercetările indică faptul că antrenamentul continuu de intensitate moderată, precum antrenamentele Zona 2, poate fi la fel de eficient ca HIIT pentru pierderea în greutate, mai ales privind îmbunătățirea compoziției corporale și a condiției fizice generale. Însă, combinând cu HIIT, antrenamentul Zona 2 poate îmbunătăți suplimentar metabolismul grăsimilor. Gordon a spus că, deși exercițiile de intensitate mai scăzută nu pot duce neapărat la o pierdere mai mare în greutate, sursa principală de energie în timpul acestor antrenamente o reprezintă grăsimea, spre deosebire de exercițiile de intensitate mai mare care se bazează mai mult pe carbohidrați.
Un minim de cinci zile pe săptămână de exerciții cu cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată este recomandat pentru prevenirea bolilor de inimă, conform Asociației Americane de Inimă.
Pentru cei care doresc să obțină cele mai multe beneficii, potrivit Pierko, cel puțin 80% din antrenamentul săptămânal ar trebui să fie făcut în Zona 2. Totuși, este perfect în regulă dacă preferi să rămâi în Zona 2 pentru tot antrenamentul săptămânal.
Pierko a spus că, deși cei cu un stil de viață mai sedentar își pot ridica ritmul cardiac în Zona 2 printr-o plimbare rapidă, atleții mai experimentați se pot concentra pe alergări lente și lungi sau ciclism.
Antrenamentul Zona 2 este o metodă de antrenament ușoară și adaptabilă care nu te va epuiza. Fie că ești un atlet profesionist sau cineva la început de drum în călătoria ta de fitness, antrenamentul Zona 2 poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și ajuta la construirea rezistenței, făcând mai ușor să continui antrenamentele și să-ți atingi scopurile de fitness.