Mersul pe jos 7.000 de pași pe zi poate reduce riscul de depresie, iar atingerea a cel puțin 5.000 de pași zilnic poate diminua simptomele depresiei, conform unei noi cercetări. Studiul evidențiază beneficiile mersului asupra sănătății mintale și recomandă să încadrăm câțiva pași în plus acolo unde putem.
Aproximativ 8,3% dintre adulții din Statele Unite au trecut printr-un episod de depresie majoră, conform Institutului Național de Sănătate Mintală. Exercițiile fizice, inclusiv mersul pe jos, sunt obiceiuri de viață care ajută oamenii să gestioneze sănătatea mintală.
„Mersul pe jos nu este o soluție magică, dar poate fi un instrument pe care oamenii îl folosesc pentru sănătatea lor mintală”, a declarat Susan Albers, PsyD, psiholog la Cleveland Clinic.
În ultimul studiu, cercetătorii au dorit să afle câți pași zilnici ar putea fi necesari pentru a reduce riscul de depresie. Ei au analizat datele de la 96.173 de adulți și au descoperit că:
- Mersul pe jos cel puțin 5.000 de pași pe zi a fost asociat cu reducerea simptomelor de depresie.
- Mersul pe jos cel puțin 7.000 de pași pe zi a fost asociat cu un risc redus de depresie.
Prevalența depresiei a fost cu 42% mai mică la persoanele care au făcut cel puțin 7.500 de pași pe zi.
„Exercițiile fizice, în general, au atât de multe beneficii pentru sănătatea fizică și mintală. Îți crește stima de sine și îți sporește încrederea”, a spus Albers. „Ceea ce îmi place la mers este că este gratuit și nu necesită instruire specială. Este un mijloc natural de îmbunătățire a dispoziției.”
Cercetările sugerează că beneficiile exercițiilor fizice asupra sănătății mintale sunt similare cu cele oferite de medicamentele antidepresive. În timpul oricărei activități fizice, în creier se eliberează endorfine sau „hormoni de îmbunătățire a dispoziției”. Potrivit lui Albers, acest efect fizic ar putea fi motivul pentru care mersul pe jos ajută unele persoane cu depresie să-și gestioneze simptomele.
Mersul pe jos poate îmbunătăți și funcțiile cognitive, reduce riscul de boli cronice (cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă) și întărește mușchii și oasele.
„Uneori, numărul de 7.000 poate părea intimidant, dar în realitate, este vorba de aproximativ cinci kilometri”, a spus Albers, menționând că, deși pare mult, „poți împărți aceasta în porțiuni mai mici.”
Mersul pe jos 7.000 de pași pe zi este un obiectiv bun, dar nu vă descurajați dacă acesta nu este țelul potrivit pentru dumneavoastră. „Nu trebuie să fie totul sau nimic”, a spus Albers, subliniind că orice mișcare este mai bună decât deloc.
Dacă doriți să creați o nouă rutină de mers, Albers a spus că „este important să fiți realist. Un punct de plecare bun ar putea fi să începeți prin a face plimbări de 20 de minute de trei ori pe săptămână.” După ce atingeți acest prim obiectiv, puteți lucra spre atingerea a 7.000 de pași zilnic.
Trackerele de fitness vă pot ajuta să vă monitorizați progresul, iar unele aplicații sau dispozitive vă permit să împărtășiți activitatea cu prietenii sau membrii familiei. Unii oameni consideră că responsabilitatea de a împărtăși sau chiar de a avea o competiție prietenoasă este un stimulent pentru a urma planurile. „Acea recunoaștere pe care o primești de la un membru al familiei îți poate face ziua mai bună”, a spus Albers.
Și nu presupuneți că trebuie să parcurgeți toți cei 7.000 de pași pe bandă de alergare sau în timpul unei plimbări zilnice. Albers a spus că „poate fi o jumătate de kilometru doar plimbându-vă prin magazinul alimentar.”
Două moduri simple de a crește numărul de pași zilnic fără să vă gândiți prea mult sunt să urcați scările în loc de lift sau scară rulantă și să vă parcați mașina în spatele parcării când sunteți la muncă sau la magazin. Nu uitați să numărați și treburile casnice, cum ar fi spălatul rufelor, curățenia și spălatul podelei, care vă pot ajuta să atingeți obiectivul de pași.
„Fiecare pas contează”, a spus Albers, adăugând că unul dintre sfaturile ei de top pentru pacienți este să încadreze pur și simplu o plimbare zilnică cu câinele, membrii familiei sau prietenii. Activitatea fizică nu doar că îmbunătățește dispoziția tuturor, dar „le fixează un obicei de viață sănătos de a merge pe jos”. În plus, aspectul social poate fi benefic și pentru creier.
Mersul pe jos 7.000 de pași pe zi poate reduce riscul de depresie, în timp ce mersul pe jos 5.000 de pași pe zi poate diminua simptomele depresiei, conform unui nou studiu. Nu trebuie să obțineți toți pașii dintr-o dată, iar orice mișcare este mai bună decât deloc. Dacă doriți să vă creșteți numărul de pași, s-ar putea să fie nevoie să începeți treptat și să progresați treptat.